Per perdere peso, è fondamentale creare un deficit energetico durante la giornata/settimana.

Tali deficit, può essere in entrata, attraverso la modulazione dell’alimentazione, oppure in uscita, grazie ad un aumentato dispendio energetico raggiungibile con l’allenamento e la pratica sportiva. 

La corsa rappresenta un tipo di attività fisica strutturata e, come tale, può determinare un aumentato dispendio energetico, quindi può permettere una buona perdita di peso.

Corsa e perdita di peso possono quindi essere strettamente correlativi, tenuto in considerazione i diverti tipi di corsa:

• A medie-lunghe distanze
• A ripetute 
• Intermittente

Vediamo insieme quali siano le differenze fra queste tipologie.

Medie-lunghe distanze

Questo tipo di corsa è caratterizzato proprio dalla lunghezza. E’ la corsa che gli esperti chiamano “di fondo”, ossia è quella che allena il nostro sistema cardio-respiratorio e i nostri muscoli a sostenere questo tipo di sforza per lungo tempo. 

• Vantaggi: Essendo di lunga durata e percorrendo molti chilometri ci permette di consumare molte calorie. Inoltre non prevedendo un intensità molto elevata può essere sostenuta anche dalle persone meno allenate.
• Svantaggi: Se siete neofiti di questo sport è facile incorrere nell’errore di esagerare con l’intensità del vostro passo fin dai primi chilometri. Se non vi allenate con un cardio-frequenzimetro e non conoscete il vostro “passo” il rischio è quello di avere un’intensità eccessiva e ciò non è possibile mantenerla a lungo. Altro svantaggio è quello riguardante i muscoli. Se non siete abituati è facile incorrere in crampi e dolori muscolari durante le corse sulle lunghe distanze. Il mio consiglio è quello di fare qualche pausa attiva, continuando quindi magari a camminare, quando si inizia a sentire le gambe pesanti. Recuperate qualche minuto e poi ripartite con il vostro passo.

Ripetute

Questo genere di corsa è orientato per chi già conosce in parte il suo passo e i suoi tempi su qualche distanza. Tra i più diffusi si utilizza il tempo impiegato a fare i 300-600-800 e 1000m.

Le ripetute solitamente vengono effettuate ad un ritmo sostenuto che possa permettere all’atleta di completare la metratura prestabilita ad un ritmo abbastanza alto.

Dopo un periodo di recupero sarà chiesto all’atleta un altro sforzo identico al precedente e così via fino a completare le serie e le ripetizioni prestabilite.

Come potrete capire non si arriverà mai ad un ritmo elevatissimo in ogni ripetizione perché se così fosse non si riuscirebbero ad effettuare altri sforzi simili. La fatica insorge con l’aumentare del volume di allenamento.

Un esempio potrebbe essere: 3 serie da 2 ripetizioni, 1000m in 4’. Pausa di 4’ fra le ripetizioni e di 5-6’ fra le serie.

Intermittente

La corsa intermittente o intervallata sta prendendo molto piede sia nella preparazione atletica sia nel mondo del fitness. La sua caratteristica è quella di compiere sforzi ad un ritmo elevato con susseguenti periodi di recupero, sia attivo che passivo, per un dato tempo.

Il vantaggio di questo allenamento è quello di riuscire ad ottenere miglioramenti sia nella performance sia nel dispendio calorico in quando si va ha creare ciò che ho precedentemente citato: l’effetto EPOC.

• EFFETTO EPOC: Alla fine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell’intensità di esercizio. Questo termine, EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) indica la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in un tempo uguale ma allo stato stazionario. L’EPOC è direttamente proporzionale all’intensità ed alla durata dell’esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale.

Questo tipo di lavoro lo si può fare lavorando a tempo, tipo 20” di corsa veloce e 40” di corsa lenta per 5-6’, oppure a metratura come per esempio 50m a ritmo veloce e 50m a ritmo lento per 400m.

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