Che si tratti di un frutto, un cracker o qualche mandorla, lo spuntino e la merenda, rivestono un ruolo importante nell’alimentazione bilanciata. 

Si tratta di pasti leggeri e gustosi che permettono di “spezzare la fame” durante la giornata.  

Consumati generalmente a metà mattino e pomeriggio, dovrebbero coprire il 5-10% del fabbisogno quotidiano di calorie e si distinguono dai pasti principali per la praticità e la facilità di consumo, proprio perché spesso, nella vita frenetica di tutti i giorni, devono essere consumati in maniera veloce e comoda.  

Ma di fatto, qual è la funzione dello spuntino? 

1. Permettere in primis di non arrivare ai pasti principali con eccessivo appetito, rischiando di sovra alimentarsi appunto durante questi ultimi, di conseguenza, aiuta la perdita di peso equilibrata;  
2. Evitare oscillazioni glicemiche eccessive durante la giornata. Prendiamo ad esempio un’alimentazione basata su 3 pasti principale vs un’alimentazione sviluppata su 5 pasti, cioè 3 pasti principali più 2 spuntini a parità di calorie; la prima sarà necessariamente ricca di nutrienti e calorie per i 3 pasti che la compongono, rischiando di innalzare in maniera eccessiva la glicemia post prandiale.  La seconda, invece, distribuendo le calorie totali su 5 pasti, permetterà di avere oscillazioni glicemiche inferiori quindi una minor stimolazione insulinica dopo i pasti; 
3. Nella pratica sportiva, sono la strategia fondamentale per arrivare alla gara o all’allenamento con il giusto livello di energia per mantenere la prestazione ottimale. 

Cosa dice la ricerca

Il sistema di sorveglianza sul sovrappeso ed obesità “Okkio alla Salute 2016” condotto su bambini di 8-9 anni ha riportato che consumare la merenda oltre ai pasti principali abbia aiutato a ridurre il carico digestivo di questi, insieme con una migliore prestazione dal punto di vista cognitivo e fisico durante la giornata.  

Estendendo il concetto agli adulti, mantenere la sana abitudine degli spuntini anche in età avanzata permette un vantaggio per la salute cardio-metabolica con: 

• Un miglior mantenimento del normopeso (cioè del peso ideale); 
• Una riduzione del colesterolo nel sangue; 
• La garanzia di una miglior risposta insulinica come già anticipato; 
• Un miglior controllo della glicemia totale.  

Benessere gastro-intestinale 

L’alimentazione frazionata risulta anche una scelta vincente quando si soffre di disturbi legati al tratto gastro-intestinale; il classico concetto del “poco e spesso” viene infatti utilizzato per chi ha problematiche di colon irritabile o gastrite, perché permette di consumare le calorie della giornata in maniera dilazionata e frazionata, senza sovraccaricare la digestione andando ad acuire i disagi delle patologie citate.  

Come dovrebbe essere composto lo spuntino perfetto?

Con ingredienti di stagione e poco elaborati, carboidrati e lento e medio assorbimento, una fonte proteica leggera e grassi insaturi ricchi di omega 3.

Ecco qualche idea:

1. Frutta fresca e burro di arachidi: utilizza un frutto di stagione, taglialo e ricoprilo con un bel cucchiaio di burro di arachidi; pratico e veloce, adatto anche a chi è di fretta;
2. Grana e parmigiano: per gli amanti del salato, grana e parmigiano può essere lo spuntino perfetto soprattutto per lo sportivo;
3. Verdure crude e hummus: taglia per il lungo le tue verdure preferite e consumale immergendole in un hummus fresco fatto in casa con ceci, limone, tahini, aglio e erbe aromatiche; perfetto anche per un aperitivo sano e sfizioso;
4. Yogurt greco e frutta secca: utilizza un buon yogurt greco a ridotto contenuto di grassi e farciscilo con la tua frutta secca preferita; fresco e veloce, soddisfa l’appetito senza appesantire.

Curios* di seguire un alimentazione equilibrata che preveda degli spuntino sani?

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