Forse non lo sai, ma noi europei possediamo un vero patrimonio inestimabile, riconosciuto addirittura come Patrimonio UNESCO nel 2010: la Dieta Mediterranea.

Si tratta di un modello alimentare diffuso nel bacino mediterraneo ispirato alle abitudini di Italia, Spagna e Greca negli anni ’60.

Questo “stile” nutrizionale può essere considerato un evergreen che, come tale, non passerà mai di moda.

Numerose ricerche dimostrano come sia positivamente associato ad una riduzione della mortalità perché in grado di migliorare parametri ematici, pressione, glicemia, insieme con una riduzione del peso corporeo.

PRINCIPI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Osserviamone insieme i principi fondanti:

• abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali, soprattutto nella versione integrale, patate, legumi, noci e semi;
• valorizzazione dei prodotti stagionali e locali;
• pochi alimenti dolci a base di zuccheri raffinati, con una preferenza al consumo di frutta fresca come dessert;
• olio di oliva extravergine come condimento d’eccellenza;
• consumo giornaliero di latticini nella preferibile versione parzialmente o totalmente scremata;
• apporti vari e diversificati di fonti proteiche, quali pesce, uova, legumi, con un più ridotto consumo di pollame e soprattutto carne rossa, limitata al consumo occasionale;
• largo consumo di acqua per mantenere alta l’idratazione ed un più contenuto consumo di vino, preferibilmente durante il pasto.

Queste caratteristiche l’hanno resa la “regina” delle dieta per ragioni per precise:

• il regime mediterraneo si associa ad una ridotta incidenza di malattie vascolari rispetto a schemi nutrizionali differenti;
• il contenuto eccellente di verdura, frutta, cereali e legumi, quindi fibra, protegge dall’insorgenza di malattie croniche;
• la valorizzazione di alimenti contenenti antiossidanti e vitamine come la C e la D la rende una protezione nei confronti dei processi infiammatori dell’organismo;
• il mantenimento di tale alimentazione, insieme con uno stile di vita sano ed attivo, si associa positivamente con il mantenimento del peso forma.

I MACROS E I MICROS DELLA DIETA MEDITERRANEA

Dal punto di visto “macronutrizonale”, la Dieta Mediterranea è un modello totalmente bilanciato in cui troviamo:

• 45-60% della quota calorica proveniente dai carboidrati;
• 10-15% della quota calorica proveniente dalle proteine (circa 0,9-1 gr/kg di peso);
• 20-35% della quota calorica restante proveniente dai grassi, con percentuale di grassi saturi inferiore al 10%.

In ottica “micronutrizionale”, ossia analizzando i micronutrienti di cui il Modello Mediterraneo si compone, possiamo citare:

• vitamina A: precursore del retinolo, ossia una vitamina fondamentale per la vista, le ghiandole e il sistema immunitario, diffusamente espressa in verdura e pesce;
• vitamine del gruppo B: ampio gruppo di vitamine idrosolubili coinvolte nel metabolismo cellulare, abbondanti in cereali e carni bianche;
• vitamina C: fondamentale nella riparazione dei vasi e per il suo effetto anti-ossidante, la troviamo in agrumi e frutta in generale, nonché in molte verdure;
• vitamina D: importante per il mantenimento del tessuto osseo, oltre alla sua principale fonte (auto-prodotta e convertita grazie all’azione del sole) possiamo introdurla con un abbondante apporto di pesce;
• vitamina E: dalle proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento, viene assunta attraverso frumento, mais, riso e legumi verdi;
• vitamina K: implicata nel meccanismo di coagulazione cellulare, la troviamo soprattutto nelle verdure a foglia verdure, tra cui broccoli e cavoli;
• Folati: essenziali per prevenire anemie e regolare il metabolismo cellulare, possiamo assumerli tramite verdure, soprattutto a foglia verde.

PIRAMIDE ALIMENTARE: MODELLO SEMPLIFICATIVO

La Piramide Alimentare Mediterranea è diventato un modello educativo in grado di sintetizzare e rendere immediato l’approccio alla Dieta Mediterranea.

• alla base, troviamo acqua, da consumare frequentemente durante il giorno, almeno 1,5-2 L;
• insieme con l’acqua, il modello presenta verdura e frutta, da consumare nell’ordine di almeno 5 porzioni complessive (1-2 porzioni di frutta e almeno 2 porzioni di verdura ai pasti principali);
• pasta, pane, riso e altri cereali, meglio se nella versione integrale, condividono la base con un consumo di almeno 1-2 porzioni ai pasti principali;
• salendo, troviamo i consumi giornalieri di frutta a guscio, semi ed olive pari a 1-2 porzioni;
• latte e derivati nella versione a ridotto contenuto di grassi pare a 2-3 porzioni e condimenti a base di olio d’oliva nell’ordine di 3-4 porzioni;
• le altre fonti proteiche vengono espresse come consumo settimanale: legumi e pesce sono raccomandati come consumi superiori alle 2 volte a settimana, le uova hanno possono variare da 2 a 4 porzioni settimanali mentre il pollame è limitato ad 1-2 porzioni;
• diverso trattamento è riservato per la carne rossa, da limitare a meno di 1-2 porzioni settimanali, insieme con i salumi e i dolci, che per tale ragione sono riportati nella punta della piramide.

PRATICA E FATTIBILE

La bellezza della Dieta Mediterranea risiede nella sua varietà, nella sua inclusività (nessun alimento viene escluso) e di conseguenza nella sua fattibilità.

Ci permette di mangiare regolarmente alimenti gustosi, sani e vari, evitando ogni carenza nutrizionale, ma soprattutto appagando il palato ed le preferenze di tutta la popolazione.

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