LA DOMANDA DELLE DOMANE: “CORRERE FA DIMAGRIRE”?

Fra le tante domande che i clienti mi pongono ogni giorno spicca sicuramente il quesito: “correre fa dimagrire?”.

Tante sono le teorie e i punti di visti, c’è chi dice si, c’è chi dice no e chi dice dipende. Analizziamo bene l’argomento!

IL METABOLISMO DELLA CORSA

Il metabolismo coinvolto durante l’attività della corsa è per la grande maggioranza quello aerobico. Salvo nei casi di sprint, ripetute in salita o su metrature pre-stabilite, nella corsa di media e lunga distanza il sistema ossidativo è il responsabile della trasformazione dell’energia.

Senza scendere nel dettaglio, questo è il processo attraverso il quale l’organismo trasforma energia servendosi di ossigeno per scomporre i combustibili.

Questo sistema prevede in un primo momento l’utilizzo dei carboidrati per soddisfare le richieste energetiche dei nostri muscoli e organi. Ciò avviene mediante tre processi:

• Glicolisi aerobica
• Ciclo di Krebs
• Sistema di trasporto degli elettroni

Oltre ai carboidrati anche i grassi contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di energia dei muscoli. Infatti a seconda dell’intensità dell’allenamento, queste due fonti energetiche contribuiranno in percentuali differenti.

A differenza dei carboidrati, i lipidi, prima di essere disponibile per l’ossidazione, richiedono più tempo perchè devono essere degradati nelle loro componenti fondamentali: una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi liberi. Fatto ciò seguono poi gli stessi processi di ossidazione dei carboidrati: ciclo di Krebs e sistema di trasporto di elettroni.

RAPPORTO DEI VARI SUBSTRATI DURANTE L’ATTIVITA’

I vari substrati contribuiscono nella produzione di energia durante l’esercizio in questo modo:

• Attività fisica a bassa intensità (25-30% di VO2 Max): L’energia è fornita principalmente dal metabolismo lipidico con la liberazione di acidi grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo. Il metabolismo degli acidi grassi diventa il principale protagonista dopo circa 30 minuti dall’inizio dell’attività per i motivi sopra elencati. Quindi se l’attività è di breve durata, inferiore ai 30 minuti, contribuiranno sia carboidrati che lipidi nella produzione dell’energia. Nel caso venga protratta per più di un’ora l’utilizzo dei lipidi arriverà fino ad un 80%.
• Attività fisica di media o moderata intensità (50-60% di VO2 Max): La maggior parte dell’energia è fornita dal glicogeno muscolare. Il restante viene sempre garantito dai lipidi e un piccolo contributo dalle proteine. Quindi, rispetto a quello che erroneamente si legge in tanti articoli, non si azzera il contributo dei lipidi, esso in termini assoluti rimane costante. L’unica cosa che si modifica è il contributo iniziale dato dall’utilizzo del glicogeno.
• Attività fisica ad elevata intensità (75-95% di VO2 Max): La richiesta energetica viene coperta dal glucosio plasmatico e dal glicogeno muscolare. Questo tipo di attività non può essere protratta per oltre 30 minuti anche dai soggetti allenati. Oltre alle riserve di glucosio in questo tipo di attività intervengono anche le riserve dei fosfati.

QUINDI PER DIMAGRIRE CONVIENE CAMMINARE O CORRERE?

Da ciò che si può leggere ed interpretare dai libri di fisiologia dell’allenamento si può cadere nel tranello di ragionare in maniera schematica. Come scritto prima, il maggior utilizzo dei grassi come fonte energetica lo abbiamo nelle attività a bassa intensità e protratte nel tempo.

Se fosse così per dimagrire e perdere il tanto odiato tessuto adiposo dovremmo camminare per intere giornate. In realtà non funziona proprio così e per riuscire a perdere peso in maniera più veloce bisogna tener in considerazione queste informazioni:

• Il dispendio calorico nella camminata è di circa 0.5 Kcal per kilo corporeo per chilometro mentre nel caso della corsa è di 1.0 Kcal per kilo corporeo per chilometro. Da ciò si deduce che se l’obiettivo è quello di perdere peso, la corsa ci permette di bruciare più calorie in un tempo minore rispetto alla camminata.
• Le evidenze scientifiche dicono che correre porta a benefici in modo più efficiente e veloce rispetto alla camminata. Due ore di corsa a settimana portano ad una perdita di peso, abbassamento del ritmo cardiaco a riposo, riduzione del grasso corporeo e dei trigliceridi nel sangue.
• La corsa rispetto alla camminata ha un effetto tonificante su tutta la muscolatura degli arti inferiori, del core e dei muscoli del tronco. Oltre ad un maggior dispendio calorico bisogna tener in considerazione questo effetto tonificante della corsa. Non solo ci permette di bruciare più calorie ma anche di migliorare il nostro aspetto fisico stimolando la crescita dei nostri muscoli e il loro rinforzo.
• In caso di una corsa ad intensità moderata, il consumo calorico rimarrà elevato anche dopo aver finito la corsa. Questo è il famoso effetto EPOC.