La Sindrome della bandelletta ileotibiale indica uno stato infiammatorio della parte finale della fascia lata, una sorta di guaina che riveste interamente il suo muscolo tensore, situato nella parte laterale esterna della coscia.

Questo muscolo e i tendini che lo legano superiormente al bacino ed inferiormente al ginocchio hanno un importantissimo ruolo nella stabilizzazione di entrambe le articolazioni. Inoltre sono fondamentali per mantenere la corretta posizione del bacino stesso quando si è in appoggio monopodalico (su una sola gamba).

La Sindrome della bandelletta ileotibiale è un patologia diffusa tra gli sportivi e colpisce soprattutto i podisti. E’ infatti conosciuta come “ginocchio del corridore” e rientra tra le sindromi da sovraccarico (o overstress).

COME SI INSTAURA?

Non è ancora del tutto chiaro il meccanismo patologico di questa sindrome.

Dalle ultime evidenze scientifiche sembra essere dovuta ad un’infiammazione a carico di un cuscinetto di tessuto molto irrorato ed innervato, posizionato nella parte esterna del ginocchio, tra la bandelletta ileotibiale e il femore.

QUALI SONO I SINTOMI?

I sintomi, come nella maggior parte delle sindromi da sovraccarico, sono dolore, bruciore, impotenza funzionale. Il dolore è riferito alla regione laterale del ginocchio ma può anche riguardare la parte alta esterna della coscia.

Molti runner ignorano i primi segnali e continuano ad allenarsi visto che il dolore è pressoché nullo. Il rischio, continuando ad allenarsi, è sovraccaricare e stressare i tessuti muscolari e connettivi. A lungo andare il dolore può aumentare di intensità e toccare l’apice durante movimenti di torsione o di flessione del ginocchio.

QUALI POSSIBILI CAUSE

Le cause della Sindrome della bandelletta ileotibiale sono molteplici, sostanzialmente tutte concorrono ad aumentare la tensione della fascia o la frizione con il condilo:

• Varismo del ginocchio
• Contrattura degli arti inferiori
• Condili femorali prominenti
• Pronazione del piede
• Atteggiamenti anomali del bacino
• Microtraumi ripetuti (corsa, sci, ciclismo ecc)

Altre cause possono essere la mancanza di flessibilità e della muscolatura posteriore della gamba e una carenza di forza dei muscoli stabilizzatori del piede, del ginocchio e del bacino. Un atleta con glutei deboli potrebbe essere più propenso di altri a soffrire di questa sindrome. I glutei e le anche svolgono un ruolo veramente importante in quanto stabilizzano la postura del corpo e degli arti inferiori. Se i muscoli pelvici non sono correttamente bilanciati si presenta il rischio di non eseguire un gesto tecnico consono e di sovraccaricare un arto inferiore rispetto all’altro.

Come già detto è considerata una sindrome da sovraccarico, è quindi dovuta, nella maggior parte dei casi, ad uno stress eccessivo a carico dei tessuti interessati. I soggetti più colpiti sono quelli che iniziano l’attività fisica in maniera non graduale, impedendo ai loro tessuti di adattarsi agli stimoli meccanici legati all’azione muscolare durante l’attività sportiva.

In breve per evitare si essere a rischio cerca di:

• non sottoporti a sessioni di allenamento troppo intense per la tue capacità;
• evitare di aumentare in maniera brusca ed improvvisa la distanza percorsa e la velocità;
• non correre su sentieri accidentati o con pendenze troppo elevate rispetto alle tue possibilità.

Un altro fattore di rischio è l’utilizzo di una tecnica di corsa non corretta, in particolare nei soggetti con tendenza ad addurre l’anca durante la corsa. Questo è un particolare movimento denominato “cross-over gait”, ovvero correre con un eccessivo “dondolamento” delle anche.

COME PREVENIRLA

Ti basterà inserire nelle tue sessioni di allenamento settimanale qualche esercizio di rinforzo della muscolatura del core, di tecniche di releasing miofasciale (per esempio l’utilizzo del foam roller) e stretching. Prova ad eseguire questi esercizi proposti:

• Aperture a conchiglia (con o senza resistenza elastica) – 20 ripetizioni per lato;
• Ponte per glutei – 20 ripetizioni;
• Squat isometrico alla parete – 20/30 secondi in tenuta;
• Cat&Camel – 15 ripetizioni;
• Plank on elbows – 20/30 secondi;
• Elevazioni del bacino su rialzo – 15 ripetizioni per lato;
• Hip flexion con resistenza elastica – 15 ripetizioni per lato.

COME COMPORTARSI

Nulla sino a che non è passata la fase acuta. Quando il dolore a riposo è scomparso, puoi iniziare ad inserire qualche esercizio mostrato in precedenza dando maggior importanza allo stretching.

Prova ad eseguire questa routine:

• Ponte per glutei – 15 ripetizioni;
• Aperture a conchiglia – 20 ripetizioni per lato;
• Posizione del piccione – 60 secondi per ciascun lato;
• Posizione della sfinge – 60 secondi;
• Massaggio con foam roller su tensore della fascia lata/quadricipite e gluteo – 60 secondi per lato.

Evita invece l’uso del foam roller direttamente sulla bandelletta in fase acuta, questo potrebbe peggiorare lo stato infiammatorio.

Il consiglio più importante lo lascio per ultimo in modo che sia bene in evidenza:

NON ALLENARTI MAI SUL DOLORE.

Se vuoi consigli e allenamenti specifici per questo tipo di condizione, dai un’occhiata qui.
Oppure dai un’occhiata a questo video.