Come posso strutturare l’allenamento per ottenere i migliori benefici dal punto di vista del dimagrimento?

Tante sono le metodiche, dal metodo TABATA (nato da una ricerca compiuta dal Prof. Izumi Tabata nel 1996) che prevede la ripetizione dello stesso esercizio per 8 volte alternando 20” di lavoro ad alta intensità a 10” di recupero, al circuit training, dalla metodica EMOM al classico metodo intervallato, dal Timmons, Johnathan Little and Martin Gibala al Craig Ballantyne etc..

Tanti sono i metodi ma tutti sono accomunati dal fatto di dover eseguire gli esercizi e le ripetizioni con il massimo sforzo possibile. Che siano 20-10 oppure 30 secondi dipende dal tipo di esercizio e dal recupero tra una serie e l’altra ma tutti sono accumunati dall’eseguire l’esercizio con il massimo sforzo possibile.

Non ci sarà un esercizio migliore di un altro ma è l’intensità raggiunta a rendere efficace l’allenamento. Per innalzare il battito cardiaco e aumentare o ridurre il carico di allenamento, possiamo agire su diversi parametri di uno stesso esercizio:

• Range di movimento
• Velocità del movimento
• Complessità dell’esercizio
• Carico aggiunto all’esercizio (es. da uno squat a corpo libero ad uno con il bilanciere)
• TUT (Time under tension)
• Multi-articolarità dell’esercizio (es. progressione da uno squat ad un overhead squat)

Ma quindi bastano 20’ di allenamento per ottenere risultati?

Tanti sono gli articoli e/o riviste che presentano programmi di allenamento di circa 20’ per ottenere risultati. E’ tutto vero?

In parte sì. Venti minuti fatti ad alta intensità contribuiscono in modo significativo ad un consumo della massa grassa, sempre se accompagnato da un corretto programma alimentare e personalizzato. La parte centrale dell’allenamento non può avere una lunga durata (>di 30-40 minuti) proprio perché è quasi impossibile mantenere per molto tempo un’elevata intensità. Se prolungato questo tipo di allenamento può comportare un calo della performance con conseguente aumento di rischi di infortuni, sovrallenamento e aumento dello stress.

Sono stati fatti tantissimi studi che dimostrano come 20 minuti di attività al giorno abbiano portato dopo un mese una riduzione significativa della massa grassa e un aumento di quella magra.

Una precisazione però va fatta. Se vogliamo ottenere il miglior risultato possibile durante la nostra sessione di allenamento bisognerebbe inserire nella nostra routine di allenamento un giusto e corretto warm up e una fase di cool down dopo la main session.

Dopo 20-25 minuti eseguiti ad alta intensità il nostro corpo ha a disposizione un discreto numero di grassi pronti ad essere utilizzati a scopo energetico. Sarebbe un peccato non sfruttare questo momento e trarne beneficio. Proprio per questo motivo il consiglio è quello di continuare l’allenamento dopo la main session con un’attività a minor intensità e mantenerla per circa 15 minuti.

Anche la fase di riscaldamento ha una funzione molto importante. Oltre che a preparare il corpo all’attività successiva questa fase avvia i processi metabolici per la produzione di energia. Se fatto a dovere il warm up permette di avere un giusto consumo energetico che a fine allenamento peserà sul calcolo della spesa calorica.