Cosa si intende per allenamento cardio e allenamento HIIT?
Per allenamento cardio si intende un’attività fisica in cui il metabolismo aerobico è quello maggiormente utilizzato. Generalmente si utilizzano sovraccarichi leggeri oppure il proprio peso corporeo. Durante queste attività si eseguono esercizi multi-articolari in maniera tale da poter allenare tutti i distretti del corpo.
Per allenamento HIIT (High Intensity Interval training) si intende una metodica di allenamento in cui si alternano brevi periodi di allenamento ad alta intensità con periodi di recupero attivo o passivo. Questi allenamenti sono caratterizzati dall’utilizzo di sovraccarichi ed esercizi ad elevato dispendio energetico come balzi, sprint, isometrie e contrazioni pliometriche.
Perche Hiit si e cardio no?
Con l’allenamento cardio si corre il rischio di non aver risultati dal punto di vista della modificazione della composizione corporea. E’ vero che si bruciano calorie con la corsa, in venti minuti se ne possono bruciare circa 300, ma bisogna tener in considerazione l’azione tonificante degli esercizi inseriti nelle routine degli allenamenti HIIT.
Questi allenamenti attivano il metabolismo in maniera differente rispetto a quelli a lunga durata. L’attivazione muscolare è stimolata in maniera importante durante il training e ciò porta con il tempo ad un incremento della massa muscolare nonché ad un aumento del metabolismo a riposo.
Inutile il calcolo delle calorie bruciate durante un allenamento perché ciò non equivale all’efficacia dell’allenamento stesso. Una sessione di HIIT aumenta anche il consumo energetico post allenamento dovuto al prima citato effetto EPOC e all’aumento della massa muscolare.
Non solo benefici legati all’estetica ma anche alla salute
Gli esercizi cardio senza ombra di dubbio hanno un importantissimo ruolo per quanto riguarda l’aiuto che conferiscono al sistema cardio-vascolare. L’attività aerobica infatti è consigliata a tutte le persone di ogni età in quanto conferisce una migliore salute del cuore, della circolazione e del sistema respiratorio.
Gli stessi benefici possono essere raggiunti anche mediante l’allenamento HIIT. L’allenamento ad alta intensità viene infatti utilizzato sia negli sport per incrementare la resistenza e potenza aerobica sia nelle attività aspecifiche rivolte alla promozione del benessere. E’ stato dimostrato infatti come sessioni di 4’ minuti effettuate ad alta intensità e ripetute per 3-4 volte conseguenti fra loro, possano avere gli stessi risultati di lunghe sessioni(sempre rimanendo nel metabolismo aerobico) per quanto riguarda l’allenamento di atleti di livello.
Ricapitolando l’allenamento Hiit permette di ottenere tantissimi risultati:
- Aumento del contenuto di glicogeno a riposo
- Incremento della capacità di ossidazione dei lipidi
- Potenziamento della struttura e funzione vascolare periferica
- Incremento della performance
- Miglioramento dell’uptake massimale di ossigeno
Qualche esempio di allenamento Hiit
Ecco a voi un breve schema di allenamento ad alta intensità:
- Warm up (10’): Iniziare l’allenamento eseguendo esercizi multi-articolari alternati ad esercizi di locomozione (corsa, camminata, salti, balzi in avanti ecc) per innalzare il battito cardiaco.
- Main session (20-25’): La scelta è vasta: circuiti di 6-8 esercizi alternando 20-30” di lavoro con 10-15” di riposo, un tabata training, ricordate, 8 round dello stesso esercizio facendo 20” di lavoro e 10” di recupero oppure un classico intervallato dove si possono alternare esercizi a corsa, vogata, salto della corda.
- Cool down (10-15’): Inizialmente continuate l’allenamento con un’attività a basso impatto. Un jogging sul posto potrebbe essere una scelta oppure anche continuare il circuito eseguito in precedenza diminuendo significativamente l’intensità. Lasciate in ogni caso sempre 5’ per eseguire esercizi di stretching e di rilassamento alla fine del vostro allenamento.
